Strona wykorzystuje cookies
Korzystanie z naszego portalu bez zmiany ustawień dotyczacych cookies oznacza, że będa one zapisane w pamięci urzadzenia końcowego.
Wyszukane rozwiązania na każdą zgagę
Kiedy myślimy o niedoborach w diecie wegetariańskiej lub wegańskiej na myśl nasuwa się niemal automatycznie – żelazo. Ale co w przypadku innych składników? Dzisiaj na tapetę weźmiemy wapń.
Wapń jest głównym minerałem występującym w organizmie człowieka, jego znaczna ilość, bo 99% znajduje się w kościach i zębach, pozostały 1% w tkankach miękkich i płynach ustrojowych. Miejsce jego występowania ściśle wiąże się z jego funkcją, czyli utrzymuje w zdrowiu kości i zęby, a ponadto odgrywa ważną rolę w przesyłaniu bodźców nerwowych, krzepnięciu krwi i w wydzielaniu hormonów. Organizm człowieka nie jest w stanie sam zsyntetyzować tego pierwiastka, dlatego tak ważne jest przyjmowanie jego odpowiedniej ilości z żywnością. Przyjmuje się, że zalecana dawka dzienna (dla populacji w Polsce) wynosi w przypadku osób dorosłych 700 mg. Oczywiście jego głównym źródłem jest nabiał, nie stanowi to problemu w przypadku diety wegetariańskiej, ale jak dostarczyć wapń w diecie wegańskiej?
Naprzeciw wymaganiom wyszli producenci, którzy wzbogacają swoje produkty, czyli roślinne zamienniki nabiału w ten minerał, osiągają wartości niemalże identyczne do „oryginałów”. Innymi cennymi źródłami są m.in.: tofu, warzywa krzyżowe, zielone warzywa liściaste, fasola, ziemniaki, suszone figi, tahini, migdały i wiele innych. Badania wykazują, że to właśnie roślinne źródła wapnia są zdrowsze dla człowieka, przemawia za tym fakt, że produkty mleczne zawierają zbędne elementy, takie jak: tłuszcze nasycone i trans, cholesterol czy sód.
W przypadku wapnia w diecie wegetariańskiej ważna jest oczywiście jego odpowiednia podaż, ale równie ważna jest jego absorpcja, czyli to jak dużo może się go wchłonąć po zjedzeniu. Podane powyżej roślinne źródła wapnia charakteryzują się obecnością szczawianów i/lub fitynianów. Zarówno jeden, jak i drugi składnik, upośledza biodostępność pierwiastka. Można jednak temu zaradzić blanszując, mocząc lub kiełkując wymienione produkty. Dodatkowo należy pamiętać o jeszcze jednym, bardzo ważnym fakcie. Mianowicie, aby wapń został wchłonięty w jelitach, konieczna jest witamina D. Dlatego należy zadbać o jej prawidłowy poziom, szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych, kiedy borykamy się z permanentnym brakiem słońca. Można dostarczyć ją wraz z odpowiednio zbilansowaną dietą, a także, co może okazać się bardziej efektywne – przy pomocy suplementów diety.
Tak jak każda dieta, która ma być zdrowa i nie obciążająca dla organizmu, także dieta wegetariańska i wegańska wymagają podejmowania świadomych decyzji żywieniowych. Odpowiednio zbilansowana i wzbogacona o suplementy diety, nie powinna wyrządzić nam krzywdy, a wręcz przeciwnie, może okazać się zbawienna i przynieść wspaniałe efekty.
